控糖早已不再是爱美健身人士的专利，而是一种健康生活方式的选择，尤其是对于糖尿病人群等等糖分敏感的人群，真的需要按克数掰着手指头，精准计算糖分的摄入量才行。
事实上，不需要“谈糖色变”，或者“谈甜色变”，科学控糖可以通过一个指标—升糖指数，去进行判断。它通常又叫GI（glycemic index）值，简单来说，是指摄取某种食物后，其中的碳水化合物对人体血糖产生影响的能力和速度，也是目前国际通用的一种食物评测方式。
它最早是在研究糖尿病人的饮食治疗时被提出，人们发现有些食物，由于会在肠胃中停留时间更久，所以吸收率也更低，葡萄糖释放缓慢，也就是说在这个过程中，我们的血糖值会更低，这个值就是GI值，而我们管这些食物叫做低GI食物。
正因为在肠胃中停留更久，吸收率更低，低GI食物更能增加饱腹感，降低进食欲望，不易饥饿，从而一定程度上减少脂肪的堆积。相反，高GI食物会让血糖升高更快，胰岛素分泌增加，饿得更快，长此以往，不仅会让胰岛素过于兴奋，还强势抑制脂肪分解，积极促进脂肪合成。虽然胃里的食物是够够的，但低血糖带来的饥饿感也是实打实的，难以控制的加餐，让你腰间的赘肉层层叠叠。所以当你长胖时，没有哪种疯狂摄入的高GI食品是无辜的。
当然GI值也并未万能，实际应用时还是需要考虑到自身体质以及摄入量等等影响因素。如果认准了某种食物是低GI，每天吃个两三斤，于控糖目标和健康追求同样是没有益处的。
除了长胖，长期高GI饮食，还有可能导致胰岛素抵抗问题，也就是人体对血液中正常浓度的胰岛素响应变弱了，如果刚好又遇上了肥胖、高血脂、炎症反应等加成，就有可能患上2型糖尿病。除此之外，高GI饮食还有可能导致心血管疾病死亡风险增加、妊娠期糖尿病发病率增加等等诸多问题。
如何才能分辨生活中的低GI食物呢？
不需要拥有一双火眼金睛，你只需要记住两个数值——55和70。一般来说，GI<55为低GI食物，5570则为高GI食物。有了这两个数值再加上下面这个表格，想要分辨清楚就不难了。事实上，我们日常所食用的许多食物，比如米饭、馒头等等，都在高GI值的危险名单中。
从表格中不难看出，在日常食物中，谷薯类、水果类的GI值偏高；蔬菜类、大豆坚果类的GI值偏低。但是水果类中，香蕉、葡萄、苹果等常见的水果属于低GI食物，而蔬菜中，南瓜、胡萝卜、山药等则属于高GI值食物。
这里人们还会经常走入一个误区，认为食物的甜度=食物的GI值。但其实，食物的GI值与其本身的甜度无关。也就是说，甜的食物，GI值不一定高；不甜的食物，GI值也不一定低。像苹果的GI值只有36，而土豆的GI值却有65。
不甜的土豆为什么比甜的苹果GI值要高得多？这是因为苹果中的甜味主要来自于果糖，果糖最甜但GI值最低，属于妥妥的低GI食物。而土豆中的碳水化合物主要以淀粉形式存在，它是一种多糖，虽然吃的时候不甜，但进入人体被消化后却能分解成大量葡萄糖，因此虽然吃起来一点儿都不甜，但造成的血糖波动却不小，GI值也比较高。
所以说，控糖未必要控甜。想要科学控糖，低GI值比味道更准确。
浙公网安备 33078202000063号