大家好，我是嘟嘟妙妙麻麻，国际注册营养师，健康管理师，也是两个孩子的妈妈。从生完大宝到现在的时间里，一直在跟孕妈、宝妈们打交道。
今天咱们就来说说孕期营养的全攻略。
1、 孕期营养有多重要？
孕妈妈的营养是胎宝宝营养的全部来源，孕期妈妈的营养健康直接关系着胎宝宝和宝宝出生后很长一段时间乃至一生的健康。
一项研究调查显示，孕妈体重增长过快可能导致胎宝宝长得太大，体重超过4KG的宝宝在成年后患冠心病、高血压等慢性疾病的风险，也会高于2.5～3.5KG正常体重的新生儿。
而孕期营养不良会对胎儿和婴儿产生不良的影响，比如早产、胎儿先天畸形、围产期婴儿死亡，影响胎儿和婴儿的体格和智力发育，导致新生儿出生体重过低等情况。
而低出生体重儿出生后的血压于出生体重呈现负相关，成年冠心病发病率会增加，此外成年易发生糖耐量减退、胰岛素抵抗等问题。
所以，妈妈孕期健康要做到合理饮食，健康合理饮食，完全可以做到长胎不长肉，也可以让宝妈在产后恢复的更快。
咱们先从备孕开始说起。
备孕前半年，夫妻双方都建议补充叶酸，作息正常，正常饮食，戒烟戒酒，这样才能孕育出健康的宝宝。大致原则是这样的，咱们今天的重点是孕期，所以孕前期就不做过多说明，如果妈妈们有兴趣可以留言，嘟嘟妙妙麻麻后续根据大家的兴趣可以详细的写一篇关于如何科学备孕的文章供大家参考。
很快，孕妈妈可能发现自己怀孕了，孕早期的你，已经在生个健康的宝宝的道路上迈出了至关重要的第一步！
敲黑板！千万不要太激动，因此就开始大吃大喝。这个阶段宝宝的生长发育都比较缓慢，所需的营养和能量也没有你想象中的那么多，正常饮食跟平时完全一样 ，之前怎么吃，现在还是怎么吃，但是要注意有一些营养素的摄入：
一、叶酸。中国居民膳食指南（2016）版建议，女性从备孕开始到整个孕期结束，都应该每天补充400微克的叶酸。叶酸不仅对于预防胎宝宝神经管畸形有极大的好处，而且可以降低早产和低出生体重的发生。
富含叶酸的食物有哪些呢？
蔬果类：芥蓝、芦笋、鸡毛菜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆苗、猕猴桃、草莓、樱桃、橘子等；
肉蛋类：猪肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、牛肉、羊肉等；
谷物、豆类：全麦面粉、黄豆、大麦、糙米等；
但食物中但叶酸不是很稳定，而且在加工过程中极易流失，所以对于准妈妈来说，额外补充摄入400微克但叶酸是很有必要的，但是也不要过多补充哦，叶酸补充过多，可能会掩盖维生素B12但缺乏症状，影响锌的代谢，引起锌缺乏，每日最高摄入量是1000微克。其次在烹调的时候也要注意减少叶酸的流失，几个关于减少叶酸流失的小技巧：
1、 选择新鲜的食材，购买后尽快烹饪，尽快食用，都可以减少储存时间中的叶酸流失；
2、 烹饪的时候控制温度，减少长时间高温烹饪，尽量不要选择长时间的炒、煎、炸等方式；
3、 对于富含叶酸但肉类，可以优先选择肉质较嫩的部位，比如里脊，同样也不需要过长的烹饪时间。
二、碘。
碘与婴幼儿的智力发育有着密切的关系，孕早期妈妈如果缺碘，会对宝宝的智力发育有着严重的影响，并且终身不可逆。所以，孕早期一定要注意碘的摄入。
根据中国营养学会建议，从孕早期开始的碘的推荐摄入量要达到230微克每天，这个比怀孕之前的量增加了一倍。几个关于补充碘的小妙招：
1、 妈妈可以优先选择加碘盐。但也要注意总量的摄入，建议每天不超过6克，吃多了会让钠超标，增加孕期高血压的风险，也会加重肾脏的负担，尤其是孕后期，准妈妈要特别注意预防妊娠高血压和水肿，跟钠的摄入密切相关。
2、 每周可以吃1～2次富含碘的海产品，比如还带、紫菜、裙带菜等等。
三、铁。
孕期第三个要注意的就是铁元素了。妊娠期的妈妈供血量明显增加，对于铁的需求量也是大大增加，不管孕期是不是缺铁，孕妈妈在孕早期都应该补充铁元素，孕早期每天建议补充20mg的铁，多吃富含铁的食物。
哪些食物富含铁呢？
1、 动物肝脏（每周一次），红肉（猪牛羊）、血制品也是很好的补铁涞源。
2、 有些孕早期反应比较强烈的妈妈这些都吃不下怎么办？可以尝试一下坚果、豆类、干果、蛋黄，这些里面也含有不少的铁，最好是搭配富含维生素C比较丰富的果蔬，有助于铁的吸收。
3、 少喝浓茶、可乐，这些里面酚类物质会抑制非血红素铁的吸收，如果有额外补充铁剂，也不要和牛奶一起喝，最好在服用铁剂半小时后再服用牛奶。
4、 最后一点就是妈妈一定要做好定期检查，如果发现在孕早期就有存在贫血的现象，在医生的指导下尽快服用补充铁剂，注意纠正饮食。
四、碳水化合物。
孕早期的妈妈以为要多补充蛋白质，其实孕早期优先要补充的是碳水化合物的供应，足量的碳水化合物对胎儿的神经系统发育有很大的帮助，可以避免酮血症对胎儿神经系统产生影响。
每天的饮食中尽量保证200mg以上的碳水化合物，富含碳水化合物的食物像米饭、面条、馒头、饼干、根茎类的蔬菜、水果都可以的。
有的准妈妈可能早起孕吐反应比较严重，会出现恶心、呕吐、食欲下降等症状，那么要做的就是放松心情，不要过分担心，孕吐实在吃不下东西，也不用过分强求膳食均衡，吃自己喜欢的，吃得下等东西就可以了。
适当补充维生素B1、B2、B6及C等可以减轻早孕反应，为了预防酮症酸中毒，建议每天还是要优先保证至少130克的碳水化合物的摄入的哦。这里有6个饮食小窍门可以减轻孕吐的反应哦：
1、 选择富含碳水化合物的食物；
2、 多吃富含水量高的食物；
3、 选择少食多餐的进餐频次；
4、 选择细嚼慢咽的进餐方式
5、 饭后活动活动；
6、 补充复合维生素和矿物质
除了饮食，还要注意：
1、 室内空气保持清新；
2、 室内保持凉爽温度；
3、 少进厨房；
4、 睡觉把头抬高；
5、 闻一闻柠檬或生姜；
6、 使用抗酸药或小苏打（医生指导下）；
7、 穿着宽松；
8、 尽量多睡觉；
9、 保持平和心情。
五、维生素D
缺乏可以导致母体和出生子代钙代谢紊乱，包括新生儿低血钙症、婴儿牙釉质发育不良、母体骨质软化等症状，每日补充600国际单位哦。
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